Odkąd poznałam hummus gości u mnie prawie każdego tygodnia. To szybkie, łatwe i wygodnie danie, więc gdy nie miałam pomysłu co zjeść, w mig szykowałam hummus. Jednak lubię poznawać nowe smaki i bazować na sezonowych produktach, dlatego na warsztat wzięłam bób i zaczęłam szukać inspiracji.
Pasta z bobu, czyli Ful medamese
W ten sposób trafiłam na Ful medamese u Jadłonomii, czyli egipską pastę z bobu, choć tak naprawdę jest ona charakterystyczna dla wielu krajów na Bliskim Wschodzie. W Egipcie bób znajdziemy pod nazwą fasola fava, a produkt ten będzie bazą do przygotowania wielu potraw.
Co ciekawe,
miałam przyjemność odwiedzić Egipt jako dziecko, ale pewnie wtedy nawet nie spojrzałam w stronę miejscowej kuchni, natomiast pamiętam, że zajadałam się świeżymi oliwkami 😉
Dzisiaj skupię się na egipskiej wersji, ale warto wiedzieć, że każdy naród przygotowuje tę potrawę inaczej. W Armenii dodaje się do niego ekskluzywne i rzadkie przyprawy. W Syrii kosztuje w formie śniadania z dodatkiem warzyw. W Somalii przygotowuje naleśnik i podaje na obiad. W Etiopii spożywa się go z tamtejszym “chlebem” (podpłomykiem) i gotowanymi jajkami.
Tradycyjna pasta z bobu
Tradycyjna pasta z bobu prawdopodobnie pochodzi z Egiptu. Podobno już za czasów faraonów była popularna, a w XV wieku mieszkańcy pobliskich łaźni mieli wyłączność na przygotowywanie tej potrawy w Kairze.
Ful medamese przygotowuje się z suszonego bobu, ale ja dostosowałam się do naszych warunków i zrobiłam ze świeżego. Przepis jest bardzo prosty, a jego przygotowanie to kilka minut. Walorem tej potrawy jest to, że każda gospodyni robi go inaczej.
Dlaczego warto jeść bób?
Wbrew pozorom bób nie jest bombą kaloryczną. W 100 g gotowany bób dostarcza 110 kcal, a dzięki niewielkiej zawartości tłuszczu oraz sporej ilości błonnika jest jednym z pożądanych składników w jadłospisie także osoby odchudzającej się.
Dodatkowo bób może nawet pomóc kontrolować nam wagę, dzięki temu, że daje nam na dłużej uczucie sytości i spowalnia proces trawienia (błonnik!). Jest także bogaty w witaminy z grupy B (dbają o nasz układ nerwowy), które poprawiają nasze samopoczucie.
Co ciekawe, całkowicie pokrywa zapotrzebowanie na kwas foliowy (100 g surowego bobu to 106% naszego zapotrzebowania). Bób to także dobra alternatywa dla mięsa (100 g ugotowanego bobu to 7,6g białka), a przy tym nie zawiera nasyconych kwasów tłuszczowych.
Ciekawostka!
Niektóre leki, stosowane przy chorobie Parkinsona, produkowane są właśnie na bazie bobu, który jest źródłem lewodopy – biologicznie aktywnej formy dopaminy (neuroprzekaźnika).
Oprócz tego ma niską zawartość sodu i jest źródłem potasu, który reguluje poziom cholesterolu we krwi i nasze ciśnienie. Pomoże tej przy leczeniu anemii, zarówno z niedoboru żelaza, jaki i kwasu foliowego oraz B12.
Jak jeść bób?
Wiele osób obiera bób, znam też i takie, które jedzą go ze skórką. Czy to właściwe postępowanie? I czy zawsze bób trzeba gotować?
Może Was zaskoczę, ale bób możemy jeść zarówno na surowo, jak i po ugotowaniu. Na surowo najlepsze będą młode ziarna, które możemy spożyć od razu po wyjęciu ze strąków (tak, bób rośnie w strąkach jak fasola :)).
Jeśli lubicie jeść skórkę bobu, to też macie nosa, bo to właśnie tam znajduje się najwięcej witamin! Bób możemy gotować tradycyjnie lub na parze. Warto jednak wiedzieć, że gotowanie obniża zawartość składników mineralnych i witamin nawet o około 40%!
Bób a indeks glikemiczny
Tutaj mam trochę gorszą wiadomość. O ile surowy bób ma IG=40, to gotowany sięga do 80. Nie oznacza to jednak, że osoby, które muszą kontrolować poziom cukru we krwi, nie powinny jeść bobu. Mogą jak najbardziej, ale nie kilogramami i najlepiej nie sam 😉
Strączki mają to do siebie, że jednocześnie mają wysoki IG po gotowaniu (zawartość skrobi), ale też substancje antyodżywcze, które w rezultacie dają nam dużo niższą odpowiedź organizmu na cukier (kluczowy będzie dla nas ładunek glikemiczny). Dlatego warto włączyć strączki do swojej diety, a także robić z nich przeróżne ciasta! 😉
Przepis na pastę z bobu
No dobra, my tu gadu, gadu, a Wy czekacie na przepis! No to jedziemy 🙂
Na pastę potrzebujemy:
- 500 g surowego bobu
- 1 opakowanie pomidorów w kawałach lub 3 świeże pomidory
- 1 cebulę
- 1 ząbek czosnku
- Przyprawy: chili, kolendrę (liście), kumin, sól, pieprz
- Oliwę (do podsmażenia cebuli – u mnie “1 psik”)
Przygotowanie pasty:
Kroimy cebulę (dowolnie) i podsmażamy na oliwie. Po chwili dodajemy posiekany czosnek, chili i kolendrę. Następnie dodajemy kumin (kmin rzymski) i pomidory. Mieszamy i dodajemy sól oraz pieprz wg uznania. Po 5 minutach dodajemy bób i dolewamy wody, aby przykryła bób. Gotujemy do miękkości bobu (w zależności od wielkości ziarenek 10-20 minut). Mieszamy co jakiś czas, a następnie zostawiamy do wystygnięcia. Miksujemy na gładką masę i gotowe!
Podajemy np. z pieczywem żytnim albo surowymi warzywami (jak hummus).
I jak Wam się podoba taki przepis?
Byliście w ogóle kiedyś w Egipcie? Może Wy macie jakąś potrawę do polecenia? Chętnie się dowiem! 😉
