Insulinooporność a aktywność fizyczna – czyli jak ćwiczyć, by schudnąć!

Punktem wyjścia w podjęciu aktywności fizycznej jest zawsze konsultacja z lekarzem. Bez określenia przeciwwskazań możemy zrobić sobie naprawdę sporą krzywdę, a po co dokładać sobie nieszczęść 😉

Załóżmy, że jednak lekarz dał przyzwolenie na ćwiczenia, ćwiczycie i ćwiczycie i nic. Skalpel z Chodakowską, zumba 3 razy w tygodniu, poranny jogging i…nic! Dlaczego? A no dlatego, że gdy cierpimy na insulinooporność w naszym organizmie hormony mają małe pole bitwy, do tego dochodzą stany zapalne (produkcja cytokin) i w efekcie im bardziej intensywny wysiłek, tym większy stres dla organizmu – produkcja antagonistycznych hormonów dla insuliny (kortyzol!), co prowadzi do braku spadku masy ciała i kolejnych frustracji.

Czy w ogóle ćwiczyć przy insulinooporności?

Czy to znaczy, że należy zaprzestać aktywności fizycznej? NIE! To znaczy, że należy ją podejmować, ale zmienić trochę podejście do niej. Wysiłek fizyczny to bardzo ważny element leczenia chorób metabolicznych. O jego skuteczności nie trzeba pisać, każdy wie, że ćwiczenie=zdrowie, a połączenie go z dietą to maksimum efektów. W kontekście insuliny aktywność fizyczna poprawia działanie insuliny bez względu na to czy nastąpił spadek masy ciała, a podejmowana regularnie zmniejsza oporność tkanek na insulinę.

A zatem, jak ćwiczyć przy insulinooporności?

Jak ćwiczyć? Przede wszystkim zacząć od codziennej aktywności fizycznej, czyli szukanie sposobów na ruch przez cały dzień. Warto tutaj popracować nad nawykami, np. zamiast jechać windą, wchodzić schodami. Jeśli mamy taką możliwość możemy dojeżdżać do pracy na rowerze albo wysiąść  przystanek wcześniej.

Gdy pracujemy przy biurku, co jakiś czas wstańmy przejdźmy się, wykonajmy parę skłonów itp. Jak już się z tym uporamy, czas na aktywność typowo sportową. Może Was zaskoczę, ale większe efekty da nam aktywność o niskim i średnim poziomie aktywności. 

Przy insulinooporności rekomenduje się ćwiczenia ogólnousprawniające, skupione na jednostajnej czynności (praca na tych samych mięśniach), np. jazda na rowerze, marsz, marszobieg, nordic walking (!), pływanie itp.

To może zacznijmy od krokomierza?

Dobrym pomysłem jest wyposażenie się w krokomierz (lub aplikację) i sprawdzenie ile kroków wykonujemy – naszym celem jest 10 000 kroków na dzień. Wysiłek powinien trwać około 30 minut, natomiast nie powinien zajmować nam więcej niż 90 minut. Wraz z regeneracją naszego organizmu, intensywność może być stopniowo zwiększana, ale ważne by robić to pod okiem specjalisty, a nie na własną rękę  😉

• Osoby, które zaczynają swoją przygodę z treningiem powinny ćwiczyć na poziomie 40-60% swojego tętna maksymalnego (220  – nasz wiek);
• Osoby trenujące już dłuższy czas powinny uważać, aby nie przekroczyć 80-85% tętna maksymalnego

Pamiętajcie jednak, że jeśli ćwiczycie intensywnie, a Wasza masa ciała rośnie, tzn. że przesadziliście z intensywnością i osłabiliście działanie insuliny – konieczne jest zmniejszenie jego intensywności!

Ważne jest to, by pamiętać, że intensywne treningi powinny trwać krócej niż te o mniejszej intensywności. Jednak to, że wysiłek będzie miał umiarkowaną intensywność wcale nie odciągnie Wasz od osiągnięcia celu, a wręcz odwrotnie.

Co daje regularna aktywność fizyczna?

Regularnie podejmowana umiarkowana aktywność zmniejsza częstość występowania cukrzycy i otyłości. Natomiast ważne jest to, aby pamiętać, że prawidłowo przeprowadzony wysiłek fizyczny składa się z rozgrzewki (10-15 min), części zasadniczej (możemy zacząć np. od 15 min) i rozciągania (10-15 min).

Dla tych co nie lubią rozciągania mam zachętę – nic tak nie wysmukla mięśni jak rozciąganie po treningu, zatem do dzieła!

Czy pora treningu ma znaczenie?

Ogólnie wszystko zależy od stanu naszego zdrowia oraz masy ciała. Na pewno słyszeliście, że trening na czczo jest zalecany osobom, które chcą zrzucić parę kilogramów, bo zwiększa spalanie tłuszczu – oczywiście to prawda, ale przy insulinooporności i ryzyku, że wystąpi przy niej hipoglikemia, ćwiczenie na czczo jest odradzane – po prostu może Wam się zrobić słabo.

Lepiej więc wybierać trening w późniejszych godzinach, np. popołudniu.  Natomiast wszystko zależy od naszych możliwości i czasu, jakim dysponujemy – nasz organizm też nam podpowie, kiedy ćwiczy mu się najlepiej 😉 Ważne jest to, by podejmować taką aktywność, którą lubimy. Nie zmuszajmy się do konkretnych aktywności, wybierajmy te, przy których miło spędzamy czas!

 

• Bogdański P., Iciek J., Pupek-Musalik D., Wpływ regularnej aktywności fizycznej na stężenie adiponektyny u otyłych kobiet z zespołem metabolicznym, Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2011,  7,  4
• Dunajska K.,Milewicz A., Lwow F., Tworowska U., Jędrzejuk D., Urban J., Belowska-Bien K., Szuba A., Wpływ standaryzowanego wysiłku fizycznego na stężenie adiponektyny i wskaźnik insulinowrażliwości u kobiet po menopauzie,  Endokrynologia, Otyłość, Zaburzenia Przemiany Materii 2006, 2, 3, 75-79
• Kowalska J., Cieślińska-Świder J., Efekty postępowania terapeutycznego u kobiet po 60. roku życia z zaburzeniami metabolicznymi, Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2010, 6, 2, 72-77
• Plewa M.,Markiewicz A., Aktywność fizyczna w profilaktyce i leczeniu otyłości, Przedrukowano z: Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2006, 1, 30-37
• Suliburska J., Kuśnierek J., Czynniki żywieniowe i pozażywieniowe w rozwoju insulinooprności, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2010, 1,  3, 177?183

 

aktywność fizyczna a insulinooporność insulinooporność jak schudnąć wysiłek fizyczny