Co roku, specjaliści z zakresu dietetyki i medycy przygotowują raport, w którym przedstawiają ranking diet służących i tym mniej służących naszemu zdrowiu! Na podium stają przeważnie te same diety, ale następują delikatne rotacje!
Cały raport, opublikowany na U.S. News and World Report, możecie przeczytaj tutaj. Ja pozwolę sobie omówić top 4 diety, więc jeśli interesuje Was tylko taka wisienka, to właśnie tutaj ją znajdziecie!
To, co Was może zaskoczyć, to to, że najpopularniejsze diety w internecie nie znajdują się raczej odzwierciedlenia w rankingu specjalistów! Na końcu artykułu czeka na Was kilka ciekawostek 😉
Jak oceniane są diety w tym rankingu?
Wśród kryteriów, nad którymi pochylają się specjaliści, znajdują się:
- w jakim stopniu pokrywają zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze,
- jakie korzyści wynikają ze stosowania danej diety (zarówno w krótkim, jak i dłuższym czasie),
- czy jadłospisy stworzone na ich podstawie pokrywają się z zasadami diety,
- jaka jest trudność stosowania ich w codziennym życiu,
- czy zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób, takich jak cukrzyca typu 2, chorób serca i układu krążenia,
- czy są bezpieczne.
Najpopularniejsze diety według rankingu
No dobra, to czas zdradzić Wam, które diety zdobyły uznanie specjalistów w 2019 roku. Zaskoczenia nie będzie, jedynie rotacja diety DASH i śródziemnomorskiej może budzić lekkie zdziwienie, podczas gdy od 7 lat DASH wiodła prym 😉
Oto tegoroczne podium:
- Dieta śródziemnomorska
- Dieta DASH
- Fleksitarianizm
- Dieta Strażników Wagi
To czas opowiedzieć Wam nieco o nich!
Dieta śródziemnomorska
Jak sama nazwa wskazuje, to dieta mieszkańców krajów śródziemnomorskich. Mam tu na myśli zwłaszcza Grecję, Włochy, Hiszpanię i południową Francję.
Jej podstawowym założeniem jest stawianie na sezonowe i lokalne produkty, unikanie tych przetworzonych i bogactwo roślinnego tłuszczu.
W zasadzie pod tym względem bardzo przypomina dietę DASH.
Mogłoby się wydawać, że dieta śródziemnomorska jest uboga w tłuszcz. Ale to tylko pozory. Mieszkańcy tego regionu nie szczędzą sobie tłuszczu roślinnego, a w ich diecie ponad 3/4 kalorii dostarczanych przez tłuszcz pochodzi z oliwy z oliwek.
Oliwa z oliwek jest bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które są korzystnym zamiennikiem dla nasyconych kwasów tłuszczowych, dominujących w tłuszczach zwierzęcych. To właśnie dzięki tłuszczom roślinnym wskaźnik śmiertelności z powodu chorób serca w tym państwach jest bardzo niski.
A zatem śmiało możemy wysnuć wniosek, że wysokotłuszczowa dieta wydaje się być niegroźna dla serca, jeśli zawiera bardzo mało tłuszczów zwierzęcych i dużo tłuszczów roślinnych.
Oczywiście oliwa z oliwek to niejedyny sekret opisywanej diety. Aby ją naśladować należy:
- podwoić konsumpcję ryb i owoców morza,
- zwiększyć spożycie warzyw i owoców,
- jeść więcej ziaren i fasoli,
- jeść mniej czerwonego mięsa,
- jeść mniej jajek,
- spożywać nawet czterokrotnie więcej oliwy,
- spożywać o połowę więcej olejów roślinnych,
- spożywać o połowę mniej pełnego mleka, śmietany i masła,
- używać ziół,
- celebrować jedzenie, unikać pośpiechu,
- ciekawostka: zalecane jest nawet picie w umiarkowanych ilościach czerwonego wytrawnego wina.
Dlaczego wygrała? Bo została uznana za prostą do przygotowania, a przy okazji najskuteczniejszą w walce z chorobami serca i cukrzycą
typu 2 – a dla specjalistów był to priorytet.
Dieta DASH
Tym razem druga, choć przez ostatnie 7 lat była laureatką tego rankingu!
Dietę DASH opracowali amerykańscy specjaliści z Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego, aby pomóc pacjentom z nadciśnieniem, a także skupić się na profilaktyce chorób z nim związanych.
Dodatkowo eksperci stwierdzili, że ten sposób żywienia jest prawidłowy nie tylko dla ciśnieniowców, ale także cukrzyków i jako baza racjonalnego żywienia. Miłym skutkiem ubocznym okazała się być utrata nadprogramowych kilogramów u pacjentów. Dietę tę uznano więc za skuteczną również w przypadku kuracji odchudzających.
Jej założenia, jak już wspomniałam, są bardzo zbliżone do założeń diety DASH. Oto niektóre z nich:
- ograniczyć spożycie soli do 5-6 g dziennie (niepełna łyżeczka),
- wybierać produktów pełnoziarnistych zbożowe,
- bazą powinny być świeże warzywa i owoce, zwłaszcza te sezonowe, wskazane są surówki,
- owoce warto wybierać np. na deser lub jako przekąskę,
- sięgać po niskotłuszczowy nabiał, wybieramy chude mięsa,
- włączyć rośliny strączkowe, nasiona i orzechy,
- spożywać głównie ryby i drób, ograniczyć czerwone mięso,
- wybierać tłuszcze roślinne, takie jak oliwa z oliwek, czy olej rzepakowy, eliminacja się produktów z tłuszczami trans,
- nie trzeba całkowicie eliminować słodyczy, ale lepiej postawić na te z mniejszą zawartością tłuszczu. Jedna porcja to np. łyżeczka dżemu. Unikajmy też produktów z cukrem dodanym.
- ograniczyć picie alkoholu (kobiety maksymalnie drink dziennie, mężczyźni dwa).
- nie palić papierosów!
Dieta DASH nie ma określonego czasu trwania, z założenia jest po prostu zdrowy styl odżywiania.
Felsitarianizm
Nazwa fleksitarianizm została zaczerpnięta z języka angielskiego, a dokładniej dwóch słów: flexible (elastyczny) i vegetarian (wegetarianin), co tłumaczy się jako ‘elastyczny wegetarianizm’. Polska odpowiedź na taki sposób żywienia to po prostu semiwegetarianizm, ale obecnie chyba coraz rzadziej spotykam się z tym słowem.
Co to w praktyce oznacza? Sposób odżywiania, którego podstawą są warzywa i owoce oraz sporadycznie spożywanie produkty zwierzęce (np. mięso, ryby). Można więc rzec, że to taki ‘półwegetarianizm’, czy może nawet dla niektórych droga przejściowa między dietą tradycyjną a wegetariańską/wegańską.
Fleksitarianie kierują się prostą zasadą – “więcej warzyw, mniej mięsa”. Nie jest to sztywna zasada, która wyznacza konkretne ilości. Raczej chodzi o indywidualne decyzje zgodne z tym, co jest nam bliskie. Każdy powinien decydować o sobie sam, uwzględniając swoje preferencje i styl życia.
Nie ma tutaj przymusu spożywania posiłków w domu czy brak alkoholu w dieciu. Celem jest ograniczenie dań z mięsem (np. główne posiłki z mięsem 1-2 razy w tygodniu), ale nie ma tutaj ściśle określonej liczby dań. Każda zmiana jest dobra.
Dieta sprzyja zachowaniu zdrowia, jest wskazana dla osób z problemami z układem krążenia, a jednocześnie nie jest niedoborowa w żadne składnik odżywczy. Regularne spożywanie produktów nieprzetworzonych, sezonowych i lokalnych sprzyja lepszemu stanu zdrowia.
Poprawiają się także wyniki badań krwi, zmniejsza ryzyko cukrzycy i nowotworów. Co więcej jest to trochę taki złoty środek dla tych nie do końca zdecydowanych – “mieć ciastko i zjeść ciastko” – na tej diecie jest to możliwe.
Dieta Strażników Wagi
Choć nazwa tej diety brzmi trochę mniej poważnie, to niech Was nie zmyli! Zwana jest też punktową i jest w pełni korzystna dla zdrowia, zbilansowana i dająca stopniową redukcją masy ciała.
Została stworzona dal tych, którzy nie chcą liczyć kalorii!
Jej celem jest nie tylko zmiana samego sposobu odżywiania, ale przede wszystkim promowanie zdrowia. Choć jest niskokaloryczna (między 1250 a 1750 kcal), to uznawana jest za bezpieczną.
Zasady diety Strażników Wagu są bardzo podobne do zasad zdrowego odżywiania. Każdy produkt ma przypisaną liczbę punktów, a maksymalna liczba punktów, którą możemy dostarczyć sobie w ciągu dnia, zależy od wieku, masy ciała, wzrostu i płci.
Dla przykładu (osoba ważąca 75 kg):
- do dyspozycji ma 20 punktów,
- codziennie na czarną godzinę może odłożyć max. 4 punkty,
Jak przyznawane są punkty?
- liczba punktów produktów zależy od ich kaloryczności i zawartości tłuszczu,
- liczymy ze wzoru: kcal w 100g produktu : 60 + tłuszczu (g) : 9 = punkty.
Przykład: jogurt naturalny w 100g zawiera 66 kalorii i 3g tłuszczu – (66:60) + (3:9) = 1,1 + 0,3 = 1,4 punkty w 100g. - 0 punktów mają owoce i warzywa, świeże soki (wyjątek to kukurydza, fasola i groszek, zaś z owoców – awokado i banany),
Unikamy słodyczy, słodzonych serków homogenizowanych i owocowych jogurtów, tłustego mięsa, wędlin, konserw, filetów rybnych w panierkach, serów topionych, a także alkoholu.
I na koniec obiecane ciekawostki!
Najpopularniejsze diety według Internetu
- dla Google jest to dieta ketogeniczna,
- dla Pinteresta jest to dieta pegan (miks paleo i wegańskiej).
I co Wy na to? 😉 Któraś z tych diet Was zaskoczyła? A może już od dawna ją stosujecie? Dajcie znać w komentarzu! 😉
Źródła
- Fung T. T. i wsp., Adherence to a DASH-Style Diet and Risk of Coronary Heart Disease and Stroke in Women: http://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/414155
- Obarzanek E. i wsp., Effects on blood lipids of a blood pressure?lowering diet: the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Trial: http://ajcn.nutrition.org/content/74/1/80.short
- Sacks M.F. i wsp., Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet: http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM200101043440101
- http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/Diet-and-Lifestyle-Recommendations_UCM_305855_Article.jsp
- https://health.usnews.com/best-diet
