Według statystyk WHO na niedobór żelaza cierpi 5% populacji, z czego 30-40% to dzieci, a 20% kobiety miesiączkujące. Z kolei na anemię (niedokrwistość z niedoboru żelaza) cierpi około 1,5 – 1,8 mld osób na świecie. Choroba ta polega na zmniejszeniu się stężeniu hemoglobiny, liczby czerwonych krwinek i wskaźnika hematokrytowego poniżej normy.
Najczęściej spotykanym rodzaje niedokrwistości jest wspomniana wcześniej anemia z niedoboru żelaza w diecie. Żelazo jest pierwiastkiem, który jako składnik hemu wraz z częścią białkową, tworzy hemoglobinę (czerwony barwnik krwi). Hemoglobina jest niezbędna do transportu tlenu z płuc i uwalniania go w tkankach. Żelazo jest także ważnym elementem mioglobiny, barwiącej mięśnie, która odpowiada m.in. za magazynowanie tlenu.
Co powoduje niedokrwistość z niedoboru żelaza?
- niedobory białka,
- niedobory niektórych składników mineralnych (żelazo i miedź),
- zbyt niskim spożyciem niektórych witamin ( m.in. witaminy C, A, E, B12, kwasu foliowego).
Problemem jest również niska przyswajalność z żywienia, która może wynosić nawet tylko 10%. Normy na żelazo zależą od płci, wieku i stanu fizjologicznego. Według IŻŻ wynosi:
- dorosłych mężczyzn na poziomie 10 mg,
- kobiet w wieku 19-50 lat, 18 mg (ze względu na utratę krwi podczas miesiączek),
- kobiet ciężarnych do 27 mg,
- kobiet karmiących ? zapotrzebowanie obniża się do poziomu 10 mg na dobę.
Przyczyny niedoboru żelaza
- niedobór w diecie, np. przy nieprawidłowo zbilansowanej diecie wegańskiej, dietą ubogobiałkową oraz bogatą w szczawiany, fosforany, fityniany i taniny,
- zwiększone zapotrzebowanie towarzyszące niewystarczającej podaży lub upośledzonym wchłanianiu: np. w okresie ciąży i laktacji, u wcześniaków oraz w okresie dojrzewania,
- utrata krwi: z powodu obfitych miesiączek, na skutek urazu (lub po zabiegu operacyjnym); również wielokrotni dawcy krwi
- upośledzone wchłanianie z przewodu pokarmowego: wywołane przez różne choroby i zabiegi, np. resekcja żołądka lub jelita oraz chorobą Leśniowskiego i Crohna, zmniejszoną kwaśność soku żołądkowego.
Przyjaciele i wrogowie żelaza
Planując posiłki bogate w żelazo, należy pamiętać o czynnikach ograniczających i poprawiających jego przyswajalność. Ważna jest tutaj postać spożywanego żelaza:
– żelazo hemowe, znajdujące się w produktach pochodzenia zwierzęcego (jest łatwiej przyswajalne)
– żelazo niehemowe, którego źródłem są produkty roślinne.
Przyswajalność żelaza niehemowego można zwiększyć poprzez umiejętne łączenie produktów żywnościowych.
- Niezwykle ważna jest tutaj witamina C, której obecność w posiłku wielokrotnie zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego. Wchłanianie żelaza poprawia również obecność w diecie kwasów organicznych (jabłkowy, winowy) – obecnych w produktach kiszonych i białek zwierzęcych.
- Z kolei znaczne ilości błonnika pokarmowego w diecie, obecność szczawianów (np. szpinak, szczaw), tanin (np. herbata, kakao, orzechy), polifenoli (m.in. kawa, czerwone wino), niektórych składników mineralnych (wapń, miedź, cynk) – znacznie obniżają jego dostępność.
- Na liście produktów niewskazanych powinny znaleźć się również wędliny o wysokim stopniu przetworzenia, produkty instant czy słodkie napoje gazowane. Fosforany znajdujące się w żywności wysokoprzetworzonej wpływają na zmniejszenie przyswajalności żelaza.
- Należy zadbać o odpowiednią ilość żelaza i witaminy C, witamin z grupy B, w tym B12 i kwasu foliowego. Posiłki powinny być urozmaicone, zbilansowane, składać się z produktów naturalnych i niskoprzetworzonych.
Najważniejsze źródła żelaza w diecie Polaków to mięso, wędliny, ryby, przetwory zbożowe, warzywa, w tym ziemniaki i owoce. Szczególnie dużo żelaza zawierają podroby: wątroba wieprzowa, cielęca, wątróbka drobiowa, kaszanka. W związku z tym, że najlepszym źródłem żelaza są produkty pochodzenia zwierzęcego, należy zadbać również o odpowiednią ilość białek pochodzenia roślinnego. Stosując dietę w anemii, warto wzbogacać posiłki o składniki zawierające żelazo: dodawać pestki dyni, słonecznika, otręby, mak i inne.
Przykłady produktów będących dobrym źródłem żelaza
| Produkty bogate w żelazo | |
| mięso i przetwory mięsne | wołowina, cielęcina, baranina, gęś, kaczka, królik, wędliny podrobowe: kaszanka, pasztet, pasztetowa, salceson |
| podroby mięsne | wątroba wieprzowa, wołowa, cielęca, drobiowa |
| ryby | łosoś, makrela, sardynka, śledź oraz dorsz wędzony, makrela wędzona, pikling, sardynka w pomidorach, sardynka w oleju, tuńczyk w wodzie, tuńczyk w oleju |
| jaja | żółtko jaja kurzego, jajko na twardo, jajko na miękko, jajko sadzone, jajecznica |
| produkty zbożowe | chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem, chleb żytni razowy, chleb żytni pełnoziarnisty, pumpernikiel, chleb chrupki, chleb graham, bułki grahamki, otręby pszenne, płatki owsiane, płatki żytnie, kasza jaglana, kasza gryczana, kasza pęczak, ryż brązowy |
| nasiona i ziarna | dynia, słonecznik, sezam, mak |
| orzechy | zwłaszcza pistacjowe, laskowe, arachidowe, migdały, włoskie, wiórki kokosowe |
| warzywa | boćwina, bób, brokuły, brukselka, burak, cykoria, czosnek, fasola szparagowa, groszek zielony, kalarepa, koper ogrodowy, pietruszka liście i korzeń, por, szczaw, szczypiorek, szpinak |
| owoce | porzeczki czarne, porzeczki białe, porzeczki czerwone, poziomki, maliny, awokado |
| owoce suszone | morele, śliwki, figi, daktyle, rodzynki, jabłka |
| nasiona roślin strączkowych | fasola, groch, soczewica, soja oraz kiełki soczewicy i soi |
| *Produkty o szczególnie dużej zawartości żelaza zaznaczono pogrubioną czcionką | |
Źródło: dieta.mp.pl
Warzywa i owoce będące dobrym źródłem witaminy C
- warzywa:
brukselka, chrzan, jarmuż, papryka czerwona i zielona, natka pietruszki, szpinak, kalafior, kalarepa - owoce:
porzeczki czarne, truskawki, poziomki, kiwi, cytryna, grejpfrut, pomarańcza
Najważniejsze zasady diety ? jak zwiększyć przyswajalność żelaza?
- Spożywać dużo chudego mięsa czerwonego, wątroby, chudych gatunków wędlin. Jest to źródło żelaza hemowego, dobrze przyswajanego przez organizm.
- Wprowadzić do diety produkty roślinne o stosunkowo dużej zawartości żelaza (płatki zbożowe, suszone owoce, warzywa strączkowe, warzywa o zielonych liściach).
- Sięgać po dużo owoców i warzyw bogatych w witaminę C (czarna porzeczka, sok pomarańczowy, natka pietruszki, papryka), do każdego posiłku dodawaj surowe warzywa i owoce o dużej zawartości witaminy C.
- Zminimalizować picie kawy i herbaty (źródło tanin i szczawianów obniżające wchłanianie żelaza), ważne aby pić je między posiłkami, a nie w ich trakcie.
Bibliografia:
1. Artym J.: Udział laktoferryny w gospodarce żelazem w organizmie. Część I. Wpływ laktoferryny na wchłanianie, transport i magazynowanie żelaza. Postepy Hig. Med. Dośw. 2008; tom 62: 599?611.
2. Gowin, Ewelina, and Wanda Horst-Sikorska. „Żelazne zapasy-komu w XXI wieku grozi niedobór żelaza? Iron stores-Who is at risk of iron deficiency in 21st century?.”
3. Jarosz, M., and M. Białkowska. „Praktyczny podręcznik dietetyki.” Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2010.
4. Kunachowicz, Hanna, et al. Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2015.
5. Orlicz-Szczęsna, Grażyna, Justyna Żelazowska-Posiej, and Katarzyna Kucharska. „Niedokrwistość z niedoboru żelaza.” Curr. Probl. Psychiatry, 2011, 12.4, 590-594.
6. Wlodarek D, Lange E., Kozłowska L., Głąbska D., Dietoterapia, PZWL, Warszawa, 2014