Deszczowa pogoda, coraz chłodniejsze dni i brak słońca. Jednym słowem spadek nastroju murowany. Jak walczyć z jesienną chandrą? Wystarczy upewnić się, że nasz jadłospis obfituje w produkty sprzyjające poprawie nastroju i korzystnie wpływające na nasze zdrowie. Sprawdźcie co jeść, aby raz na zawsze pożegnać się z jesienną chandrą!
Podstawą każdej diety powinno być jej dobre zbilansowane. Nie bez powodu dietetycy ciągle podkreślają jak ważne jest racjonalne żywienie, zawierające produkty dostarczające nam wszystkich składników odżywczych, a do tego okraszone dawką aktywności fizycznej. To co jemy ma wpływ nie tylko na nasze zdrowie, ale też samopoczucie. Przestrzegając zasad prawidłowego żywienia zapewnimy sobie dobry humor i dawkę energii niezbędną w te deszczowe dni.
Co odpowiada za nasz nastrój? Duży wpływ mają węglowodany. Najlepiej wybierać te złożone, które charakteryzują się niższym indeksem glikemiczny. Węglowodany te sprawiają, że poziom glukozy we krwi utrzymuje się na stałym poziomie, dzięki temu opinie nas spadek energii i uczucie senności. Produkty bogate w węglowodany złożone zawierają również witaminy, składniki mineralne i błonnik, które są bardzo ważne w naszej diecie. Dobrym wyborem będzie więc pełnoziarniste pieczywo i makarony, gruboziarniste kasze, czy warzywa. Ich spożycie sprawia, że dostarczamy paliwa dla serotoniny, która jest hormonem szczęścia.
Innym ważnym składnikiem są kwasy omega-3, które znajdziemy w rybach i algach morskich. Wpływają one na budowę i rozwój mózgu, również w obszarach odpowiedzialnych za nasz dobry humor. Co ciekawe u osób z wysokim spożyciem kwasów tłuszczowych omega-3 zauważono niską podatność na depresję, dlatego warto zapewnić sobie podaż tego składnika. Czyli wychodzi na to, że ryby to takie nasze naturalne antydepresanty.
Odpowiednie spożycie witamin z grupy B korzystnie wpływa na trzymanie nerwów na wodzy. Zły nastrój nie wynika tylko ze złej pogody. Jego przyczyną może być także stres. Witaminy z grupy B łagodzą lęki i działanie przeciwdepresyjnie. Nie może więc ich zabraknąć w naszej diecie. W terapii osób z depresją zaleca się zwiększenie spożycia zwłaszcza kwasu foliowego (do 0,8 mg, czyli dwukrotnie w stosunku do norm!) i witaminy B12 (dostępnej głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego). Najlepszym źródłem witaminy z grupy B będą otręby, ziarna zbóż, chleb razowy, orzechy, rośliny strączkowe, jaja, mleko i ryby.
Witamina D również zyskuje tutaj kluczową rolę. Jej niedobór sprzyja obniżonemu nastrojowi. Ponieważ dostarczamy ją głównie będąc na słońcu, w okresach jesienno-zimowych jesteśmy narażeni na jej niedobór. Co prawda możemy ją znaleźć w rybach, maśle, margarynie (przez wzbogacenie), czy produktach mlecznych, ale najczęściej jej podaż jest niewystarczająca. Dlatego od października do marca zalecana jest jej suplementacja (wskazuje się dawkę około 2000 I.U., ale jest to ilość orientacyjna).
Ze składników mineralnych w diecie wpływających na dobry nastrój ważny jest cynk. Ma on szczególne znaczenie w funkcjonowaniu układu nerwowego i immunologicznego. Jego niskie stężenie w surowicy krwi współwystępuje z osłabioną pamięcią i koncentracją, czy niezdecydowaniem w działaniu. Jego źródłem będzie wołowina, wieprzowina, zarodki pszenne, pestki dyni i słonecznika, kakao i gorzka czekolada, kasza gryczana, migdały, płatki owsiane, chleb żytni razowy, czy jaja.
W leczeniu depresji, jako ważny składnik naszego żywienia, często wskazuje się tryptofan. Warto więc wykorzystać go i w żywieniu na poprawę humoru. Tryptofan to aminokwas, który jest prekursorem wspominanego wcześniej hormonu szczęścia, czyli serotoniny. Znajdziemy go w bananach, jajach oraz owocach morza.
Warto też nie zapominać o…wodzie! Niedostateczne nawodnienie może być jedną z przyczyn złego samopoczucia. Dbanie więc o codzienne dostarczanie odpowiedniej ilości wody to nasze kluczowe zadanie. Przyjmuje się, że powinno być to między 1,5 a 2l wody dziennie. Woda nie tylko pobudza nasz organizm, ale także wypłukuje toksyny, redukuje bóle głowy i dotlenia nasz organizm. Ważne jest to, aby wodę pić regularnie przez cały dzień, a nie naraz!
Podsumowanie:
Prawidłowe żywienie ma ogromny wpływ nie tylko na nasze zdrowie, ale i też nasze samopoczucie. Odpowiednio zbilansowana dieta zapewnia nam niezbędnych składników odżywczych w walce z jesienną chandrą. Warto zwrócić uwagę zwłaszcza na węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, kwasy omega-3, witaminy z grupy B, witaminę D, cynk, tryptofan i odpowiednie spożycie wody. W przypadku niewystarczającej podaży witaminy D (co jest charakterystyczne dla naszej populacji), warto sięgnąć po jej suplementację. Dobrym pomysłem jest też włączenie do naszej diety większej ilości ryb morskich, które są jak naturalny antydepresant 😉
Źródła:
- Majkutewicz P., Tyszko P., Okręglicka K., Leczenie żywieniowe depresji, Family Medicine & Primary Care Review, 2014, 16, 1, 48-50
- Schlegel-Zawadzka M., Wybrane żywieniowe uwarunkowania wystąpienia zaburzeń depresyjnych, Żywienie Człowieka i Metabolizm, 2003, 30, 1-2, 246-250
- Stefańska E., Wendołowicz A., Kowzan U., Konarzewska B., Szulc A., Ostrowska L., Czy zwyczajowy sposób żywienia pacjentów z depresją wymaga suplementacji witaminami i składnikami mineralnymi?, Psychiatry Poland, 2014; 48, 1, 75?88