Tak, jak mówiłam na początku roku, tak robię. Stawiam na personalną dietetykę, a działania dostosowuję do Was. Chciałabym pokazać Wam, że zdrowe odżywianie nie boli, a na diecie 1800 kcal można schudnąć!
To pierwszy wpis tego typu, ale na pewno nie ostatni. Decyzję podjęliście Wy (na tej grupie), a teraz ja spełniam swoją obietnicę 😉
Zanim zaczniecie ją stosować, obliczcie koniecznie swoją całkowitą przemianę materii (CPM)! Aby dieta była faktycznie redukcyjna, musi zapewnić odpowiedni deficyt energetyczny. Jak ją obliczyć? O tym pisałam już tutaj. Pamiętajcie także, że prawidłowa redukcja masy ciała to taka redukcja, która wynosi od 0,5% do 1% naszej aktualnej masy ciała na tydzień.
Czas na ruch!
Zwróćcie również uwagę na aktywność fizyczną. Według różnych szacunków dieta to średnio 70% sukcesu, a pozostałe 30% to ruch, który pobudza metabolizm! Jeśli od razu wyobraziliście sobie wiele godzin na siłowni i skrzywiliście usta, to od razu tłumaczę, że może to być dowolna aktywność. Taka, która przede wszystkim na Was dobrze działa i którą lubicie. Szukajcie też spontanicznej aktywności fizycznej, np. spacerów, wybierania schodów zamiast windy, wysiadanie przystanek wcześniej do domu itp.
Postawcie także na robienie kroków. 10 000 kroków to dobry cel, ale jeśli zaczynacie od 5 000 to zwiększajcie je stopniowo, np. co 2 tygodnie.
I pamiętajcie! Nie od razu Kraków zbudowano! Nowa dieta, to tak naprawdę nowe nawyki. I nie, nie chodzi o wyrzeczenia, a mądre wybory, które będą korzystne dla naszego organizmu. Dlatego też nie wpadajmy w skrajności, zakazy i nakazy nie wpływają zbyt dobrze na naszą głowę. Wolę myśleć o zmianach jak o wyborach, możliwości i drodze do celu 😉
Czym jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik, który informuje nas o tym, jak gwałtownie po spożyciu danego produktu spożywczego wzrasta poziom glukozy we krwi w ciągu 2 godzin. Produktem odniesienia jest zwykle glukoza o IG=100.
Produkty klasyfikuje się jako te o niskim indeksie glikemicznym (IG =55), średnim (IG =56-69) oraz wysokim (IG =70).
Najważniejsze założenia diety z niskim IG
- eliminacja cukru białego i produktów przetworzonych (instant, fast food itp.),
- kontrolowanie indeksu glikemicznego potraw (zalecany niski indeks glikemiczny),
- stawianie na jak najmniej przetworzone produkty, a zwłaszcza pełnoziarniste produkty zbożowe,
- wprowadzenie dużej ilości warzyw do diety (uwaga na warzywa bogate w skrobię),
- kontrolowana ilość owoców (średnio dozwolone jest 250 g owoców dziennie, najlepiej o niskim indeksie glikemicznym, np. jagodowych),
- unikanie rozdrobnionych produktów, stawianie na produkty wymagające gryzienia (zupy krem odpadają, lepiej postawić na warzywa w większych cząstkach),
- modyfikacja technik kulinarnych (ograniczenie smażenia na głębokim tłuszczu),
- łączenie węglowodanów z białkiem i/lub tłuszczem (obniża to indeks glikemiczny),
- chłodzenie potraw w lodówce (kasza z lodówki będzie miała niższy indeks glikemiczny),
- suplementacja wg zaleceń specjalisty.
Darmowa dieta 1800 kcal dla osób odchudzających się z niskim IG
- Dieta jest przykładowym jadłospisem, przeznaczonym dla osoby zdrowej. Nie jest to kompletny plan dietetyczny i ma służyć jedynie jako narzędzie edukacyjne.
- Każdy dzień jest do powtórzenia dwukrotnie, w związku z czym jest to jadłospis na 8 dni.
- Warto suplementować witaminę D3 w okresie jesienno-zimowym (2000 IU, chyba że specjalista zaleci inaczej).
- Marki produktów są przykładowe i nie należy się nimi sugerować.
- Kasze, pieczywo, makarony, warzywa, owoce – zawsze można wymienić na inne.
- Można dokonać swoich modyfikacji i na podstawie mojego jadłospisu stworzyć swój.
- Aby jadłospis był redukcyjny należy dostarczyć podaż energii poniżej swojego CPM (ale powyżej PPM!) – link do obliczeń podany na początku.
- W tygodniu warto, aby znalazły się przynajmniej 2 porcje ryb morskich.
Pełen plik z przepisami i listą zakupów do pobrania TUTAJ.
Jeśli macie jakieś wątpliwości, piszcie – dietetyk.m.przeslakowska@gmail.com
A jeśli chcielibyście, abym stworzyła dla Was indywidualny jadłospis to sprawdźcie wolny termin na Znany Lekarzu lub napiszcie również maila 😉