Dzisiaj chciałabym się przyjrzeć wraz z Wami diecie mieszkańców krajów śródziemnomorskich. Mam tu na myśli zwłaszcza Grecję, Włochy, Hiszpanię i południową Francję. Według statystyk osoby zamieszkujące wspomniane wcześniej państwa umierają z powodu chorób serca o połowę rzadziej niż Amerykanie. Dzięki czemu cieszą się takim zdrowiem? Dzięki diecie śródziemnomorskiej.
Wbrew pozorom dieta ta wcale nie jest uboga w tłuszcze. W zasadzie mieszkańcy tych krajów spożywają bardzo duże ilości tłuszczów (większe niż Amerykanie!), ale…roślinnych. W ich diecie ponad 3/4 kalorii dostarczanych przez tłuszcz pochodzi z oliwy z oliwek. Oliwa z oliwek jest bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które są korzystnym zamiennikiem dla nasyconych kwasów tłuszczowych, dominujących w tłuszczach zwierzęcych. To właśnie dzięki tłuszczom roślinnym wskaźnik śmiertelności z powodu chorób serca w tym państwach jest bardzo niski. A zatem śmiało możemy wysnuć wniosek, że wysokotłuszczowa dieta wydaje się być niegroźna dla serca, jeśli zawiera bardzo mało tłuszczów zwierzęcych i dużo tłuszczów roślinnych.
Jakie produkty bogate w tłuszcz warto wybierać?
- orzechy laskowe (81% tłuszczów nienasyconych)
- awokado (80%)
- oliwa z oliwek (72%)
- migdały (71%)
- olej rzepakowy (60%)
UWAGA! Najlepsza jest zielona oliwa z oliwek tłoczona na zimno (extra virgin).
Więcej sercowych sekretów diety śródziemnomorskiej
Oczywiście oliwa z oliwek to niejedyny sekret opisywanej diety. Aby ją naśladować należy:
- podwoić konsumpcję ryb i owoców morza
- zwiększyć spożycie warzyw i owoców
- jeść więcej ziaren i fasoli
- jeść mniej czerwonego mięsa
- jeść mniej jajek
- spożywać nawet czterokrotnie więcej oliwy
- spożywać o połowę więcej olejów roślinnych
- spożywać o połowę mniej pełnego mleka, śmietany i masła
Dzięki tym zaleceniom dostarczymy sobie odpowiednią ilość błonnika, steroli roślinnych, jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (pomogą nam zredukować poziom cholesterolu), witaminę E i polifenole (zwalczają wolne rodniki, wpływające m.in. na procesy starzenia, nowotwory i występowanie miażdżycy), witaminę C, beta-karoten i flawonoidy (wpływają na zmniejszenie ryzyka pojawienie się nowotworów), witamin z grupy B oraz składników mineralnych i wiele innych korzystnych składników dla naszego organizmu.
Warto sobie zapamiętać śródziemnomorską piramidę żywienia:
Przykładowa dieta dostosowana do polskich warunków:
Śniadanie: kawa espresso, jogurt smakowy (kubeczek), płatki kukurydziane (3 łyżki), pomarańcza
II Śniadanie: twarożek ze szczypiorkiem (50g), pieczywo chrupkie (2 sztuki), sok grejfrutowy
Obiad: zupa pomidorowa bez śmietany (talerz), miruna smażona bez tłuszczu (100g) z sosem greckim (150 g), ryż brązowy (150 g)
Podwieczorek: galaretka z owocami (miseczka)
Kolacja: sałatka z kurczaka (pierś z kurczaka, ananas, kukurydza, kapusta pekińska, jogurt, 150g) , pieczywo razowe (2 kromki)