Weganizm to sposób żywienia polegający na wyeliminowaniu wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym produktów mlecznych, jajek i miodu. Wydawałoby się, że będąc na diecie roślinnej powinniśmy być szczupli. I choć na diecie wegańskiej można schudnąć, coraz częściej wśród wegan pojawia się nadwaga, a niekiedy otyłość. Czym jest to więc spowodowane?
Weganizm zaczął się kształtować w Europie w latach 70. XX-ego wieku. Wyeliminowanie mięsa z diety na początku było podyktowane coraz większą świadomością i buntem przeciw wykorzystywaniu przez człowieka zwierząt jako źródło naszego pożywienia. W dzisiejszych czasach coraz częściej staje się po prostu elementem stylu życiu, wspieranym przez modę, media i przedsiębiorców. Często ludzie przechodząc na weganizm, nie przygotowują się odpowiednio do nowego sposobu żywienia, a przez to doprowadzają do różnych skutków zdrowotnych jak np. zwiększenia masy ciała, czy anemii. Jednak tutaj zaznaczam, że prawidłowo prowadzona dieta wegańska sprzyja zdrowiu, może też skutkować redukcją masy ciała, jeśli taki jest zamiar danej osoby.
Dzisiaj jednak chciałabym zwrócić uwagę na kilka popełnianych błędów.
1) Przed przejściem na dietę wegańską nasze żywienie było nieprawidłowe
Może brzmi to niewiarygodnie, ale można być weganem i odżywiać się nieprawidłowo lub nie podejmować odpowiedniej aktywności fizycznej dostosowanej do podaży energii. Wszystko związane jest również z momentem, w którym podejmujemy się na przejście na dietę wegańską. Jeśli do tej pory żywiliśmy się nieprawidłowo, nasz organizm będzie potrzebował więcej czasu, aby przyzwyczaić się do nowego sposobu żywienia i początkowo może zareagować odwrotnie niż się tego spodziewamy. Utrata masy ciała na diecie wegańskiej, w takiej sytuacji, będzie więc stopniowa i wolna.
2) Nie przygotowaliśmy się do przejścia na dietę wegańską
Dieta wegańska wymaga dużej świadomości, zmotywowania i czasu na przygotowania urozmaiconych potraw kuchni. Inaczej przy monotonnej diecie ciężko będzie zapewnić sobie podaż wszystkich niezbędnych składników. Nie powinno to polegać tylko na „pozbyciu się mięsa z diety” na rzecz przypadkowych produktów roślinnych. Ciężko też opierać się na żywieniu w knajpach, co prawda wybór jest coraz większy, ale głównie w większych miastach, a i tak nie mamy pewności czy posiłki, które dostarczały nam wszystkich niezbędnych składników. Warto też sprawdzić czy nasz jadłospis dostarcza nam tyle energii, ile potrzebujemy. Zarówno za mała, jak i za duża podaż energii może skutkować zwiększeniem masy ciała. O ile za duża podaż jest logiczna, o tyle za mała podaż może kogoś zdziwić. Chodzi tutaj o spowolnienie metabolizmu i wysłanie sygnału organizmowi, że mamy czas ograniczonego pożywienia i powinien trzymać rezerwy. Oczywiście wybierze wtedy metodę zatrzymywania tkanki tłuszczowej.
3) Przekonanie, że wegańskie desery są niskokaloryczne
To chyba największa pułapka, zwłaszcza jeśli chodzi o desery. Bardzo często widząc słowo „wegańskie” wydaje się nam, że możemy zjeść jakiegoś deseru, ile chcemy. Mamy wrażenie, że skoro jesteśmy na diecie wegańskiej i jemy zdrowo, to nie musimy ograniczać kalorii. Bez wyrzutów sumienia sięgamy więc po słodkie desery na bazie suszonych owoców, orzechów, awokado. Mimo wszystko, choć sprzyjające zdrowiu, to produkty te są kaloryczne.
- 100g suszonych owoców to średnio 400 kcal
- 100g orzechów 500-600 kcal
- 100g awokado to 160 kcal
Dlatego choć takie desery wydają się niewinne, to jednak powinniśmy dostosować porcję do naszego zapotrzebowania kalorycznego.
4) Za duże porcje
Błąd związany właściwie z poprzednim błędem. Tak jak wspomniałam, zakładamy, że wegańskie potrawy będą niskokaloryczne, więc nakładamy sobie coraz większe porcje i jemy je bez wyrzutów sumienia. Nie dostosowując wielkości porcji do naszego zapotrzebowania na kalorie, sprawiamy, że nadwyżkowa podaż energii odkłada się w formie dodatkowych kilogramów.
5) Za mało białka w diecie
Białko oprócz tego, że jest głównym budulcem naszych mięśni, przede wszystko sprawia, że czujemy się syci. Jeśli nie dostarczamy odpowiedniej podaży białka wraz z dietą, to szybciej łapie nas zmęczenie, brak energii, ospałość, senność. Mogą się też pogarszać nasze wyniki badań, czy zacząć wypadać włosy. Będąc nie do końca najedzeni, jesteśmy bardziej skłonni sięgać po kolejne porcje dań, czy podjadać, a to skutkuje zwiększeniem masy ciała. Kluczowe jest także łączenie ze sobą białkowych produktów roślinnych (np. rośliny strączkowe z produktami zbożowymi), gdyż nie zawierają one kompletnego składu aminokwasów, który znajdzie w produktach mięsnych. Dla początkujących wegan może to być trudne zadanie, dlatego warto skonsultować się wtedy z dietetykiem, który nauczy nas odpowiednich połączeń. Warto też pamiętać, że białko to nie tylko soja (a osoby z niedoczynnością tarczycy w ogóle nie powinny bazować na soi w swoim jadłospisie!).
6) Za dużo tłuszczu i węglowodanów w diecie
7) Za mało urozmaicona dieta
Dieta monotonna, bazująca na kilka podstawowych produktach, zwłaszcza przetworzonych, nie może sprzyjać zdrowiu i smukłej sylwetce. Sposobem na szczupłą sylwetkę powinna być dieta urozmaicona nie tylko pod względem produktów, ale także sposobu ich przygotowywania. W naszej diecie powinno pojawiać się dużo świeżych owoców i warzyw, mało przetworzonych produktów, nie za wiele cukru, dużo błonnika, odpowiednia ilość białka i płynów. Należy też uwzględnić nasz stan zdrowia i wprowadzić w razie konieczności właściwą suplementację (np. B12, żelazem). Przy urozmaiconej diecie ryzyko nieprawidłowego odżywiania znacząco spada 😉
A zatem…
Podsumowując weganie tyją najczęściej z powodu niewłaściwej podaży energii, zbyt monotonnej i deficytowej diety, podjadania przy niewyrównanej diecie oraz braku świadomości jak powinno się żywić. Prawidłowo skomponowana dieta wegańska może sprzyjać zachowaniu zdrowia i redukcji masy ciała, ale wymaga to dużej pracy i edukacji. Jeśli jednak podejmujemy się takiego sposobu żywienia, warto poświęcić trochę czasu na zgłębienie wiedzy w tym temacie lub wybrać do specjalisty. W końcu to najczęściej wybór do końca życia, wiec warto zadbać o swoje zdrowie 😉