Oleje roślinne są dobrym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych należą kwasy omega-6 i omega-3 i to właśnie ich stosunek w danym oleju będzie przemawiał za tym, który olej i do czego wybrać.
Jaki stosunek kwasów omega-6 i omega-3 będzie odpowiedni dla naszego organizmu?
W nadmiarze kwasy tłuszczowe, które są zawarte w olejach, mogą powodować stany zapalne, zwiększone ryzyko chorób układu odpornościowego i krwionośnego, a także wytwarzać działanie rakotwórcze. Ten efekt mogą równoważyć kwasy omega-3 i omega-6, dlatego ważny jest ich stosunek do siebie. Prawidłowy stosunek stosunek omega-6 do omega-3 powinien wynosić 4:1 lub mniej. Podczas, gdy z naszą dietą dostarczamy te kwasy średnio w stosunku 25:1. Dlatego warto wybierać oleje o jak największej zawartości omega-3 (obecnie dostarczanie organizmu kwasów omega-6 nie stanowi już takiego problemu, dlatego należy się skupiać głównie na omega-3).
Gdzie jeszcze znajdziemy kwasy omega-3?
Oprócz olejów roślinnych (arachidowy, rzepakowy, lniany), występują także w tłustych rybach (największe ilości), skorupiakach, migdałach, orzechach włoskich czy tofu.
Na co wpływają kwasy omega-3?
Mają korzystny wpływ na układ krążenia i serce. Pełnią ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, zwłaszcza mózgu czy narządu wzroku. Niektóre badania wykazują, że pełnią one ważną rolę w zapobieganiu powstania ślepoty, poprzez eliminację jej przyczyny – zwyrodnienia plamkowego. Mogą także wpłynąć na nasz humor czy zmniejszenie podatności na depresję. Mają także ważny udział w pracy układu immunologicznego, zmniejszaniu ryzyka zachorowania na raka czy objawów astmy. Jednym słowem na pewno warto uwzględniać je w swojej diecie.
Czym jest temperatura dymienia?
Przejdźmy teraz do pojęcia, które zdecydowanie wpływa na to, do czego możemy używać danego oleju. Każdy olej ma określona temperaturę dymienia. Jest to taka temperatura, w której pojawia się dym w wyniku ogrzewania tłuszczu na patelni. Im wyższa jest jej wartość, tym zawarte w nim kwasy tłuszczowe są odporniejsze na rozkład i tym później na patelni powstają niebezpieczne związki rakotwórcze.
Przeważnie smażymy w temperaturze 150-200oC, w której szybko utleniają się kwasy omega-3, a przez to olej traci swoje własności prozdrowotne. Dlatego do smażenia warto wybierać oleje z przewagą odporniejszych na wysoką temperaturę kwasów jednonienasyconych. Do smażenia nie nadają się nierafinowane oleje tłoczone na zimno. Oleje takie najlepiej używać jest do sałatek. Do smażenia warto zatem wybrać np. olej rzepakowy (ale stracimy kwasy omega-3) czy olej kokosowy.
Przegląd olejów roślinnych – jakie do czego powinniśmy wybrać
– do jedzenia na zimno
– nadaje się do smażenia (tylko rafinowany)
Dane z artykułu „Skład kwasów tłuszczowych olejów zalecanych w profilaktyce chorób cywilizacyjnych”(„Problemy higieny i epidemiologii”, nr 4/2012)