Chyba każdy z nas słyszał, że należy jeść 5 posiłków dziennie. To jedno z pierwszych skojarzeń, gdy pojawia się pojęcie „racjonalnego odżywiania”. Jednak mało kto pilnuje tej ilości. Czy liczba posiłków faktycznie ma znaczenie? Dzisiaj postanowiłam rozwiać wszelkie wątpliwości co do liczby posiłków.
Po pierwsze zacznijmy od tego, że podstawą prawidłowego rozwoju fizycznego, zapewniającego zdrowie, jest zachowanie zrównoważonego bilansu ilości energii dostarczanej do organizmu wraz z pożywieniem i wykorzystywanej przez nasz organizm na różne procesy. Każde wahanie w bilansie energetycznym może spowodować, że doprowadzimy się do skrajnego wycieńczenia (niedożywienie) lub nadwagi, czy otyłości.
W przyrodzie nic nie ginie! Aby wszystko się „zgadzało”, energia zawarta w pożywieniu (Ep) musi być równa energii wydatkowanej przez nasz organizm (Ew) i stratom energii (Es). Żeby jeszcze bardziej to uprościć przedstawiam Wam to na grafice poniżej 🙂
Naukowcy długo zastanawiali się nad pytaniem, czy czy człowiek posiada mechanizmy, które pomogłyby mu dostosować swój apetyt (lub jego brak) do potrzeb organizmu, a tym samym osiągać stabilizację wagi. Niestety badania na szczurach pokazały, że kiedy dostawały nielimitowany dostęp do urozmaiconej żywności, przyjmowały nawet 80% (!!!) więcej energii niż w przypadku, gdy ich dieta była ściśle określona i monotonna. W efekcie ich masa ciała drastycznie wzrosła i stały się otyłe.
No dobrze, rozpatrzmy teraz, co się stanie, gdy pozwolimy sobie spożywać nadmiar lub niedobór żywności. W przypadku niedożywienia nasz organizm zacznie tracić mniej energii, aby przygotować się na zbliżający się głód. W efekcie nastąpi obniżenie tempa przemiany materii (o jakieś 5-8% od podstawowej przemiany materii), a na końcu oczywiście spadek masy ciała związany z niewystarczającym dowozem energii, do czego organizm będzie się próbował dostosować. Natomiast, jeśli pojawi się całkowita głodówka, to m.in. mięśnie przestaną zużywać glukozę, a zaczną korzystać z kwasów tłuszczowych, wytwarzanych głównie przez wątrobę. Nasz mózg również przestawi się na korzystanie z ciał ketonowych (ketogeneza). Długotrwała głodówka doprowadzi w naszym organizmie do kwasicy metabolicznej, która będzie zagrażała naszemu życiu.
Przy okazji, jeśli prowadzicie głodówki, a potem nie wytrzymujecie i rzucacie się na
jedzenie, to nie wracacie do punktu „zero”, jeśli chodzi o podstawową przemianę materii, ale zaczynacie z niższego punktu, czyli Wasz organizm spala jeszcze mniej niż przed głodówką. Efekt? Szybciej przybywające kilogramy – tzw. efekt „jojo”.
Co w przypadku nadmiaru dostarczanej energii? Okresowo przekraczana ilość potrzebnej energii, nie oznacza, że cała nadwyżka pójdzie nam w tkankę tłuszczową. Najpierw pojawią się zmiany w naszej podstawowej przemianie materii (nieznacznie wzrośnie) oraz wzrosną wydatki energii niezbędne na procesy trawienne. Jeśli jednak, będziemy stale przekraczać zalecaną podaż energii, to nasz organizm nie nadąży z procesem adaptacyjnym. W efekcie nadmiar zostanie „przekazany” na zapasy, które odłożą się w postaci tkanki tłuszczowej.
Uff….a teraz mniej naukowo. Mam nadzieję, że dostrzegliście pewną rzecz – mianowicie, że każde przyjęcie pokarmu powoduje jakieś działanie w naszym organizmie. Spalanie poszczególnych składników odżywczych, to proces, na który nasz organizm musi przeznaczyć pewną ilość energii. To oznacza, że jeśli spożywamy np. 2 posiłki, to nasz organizm uruchamia pokłady energii na jej spalanie tylko 2 razy. Spożywamy 5 posiłków, to ta energia będzie wydatkowana 5 razy. Średnio nasz organizm na strawienie posiłku potrzebuje około 150 kcal. Więc jeśli to sobie pomnożymy, to mamy odpowiedź, dlaczego lepiej spożywać 5 posiłków. Dodatkowo też nasz organizm nie tworzy zapasów, bo wie, że niedługo dostanie kolejną porcję energii. Może się więc skupić na trawieniu tego, co dostał.
IŻŻ zaobserwował ciekawą rzecz. Mianowicie, że nie tylko kaloryczność diety, a także liczba posiłków ma znacznie. Młodzież otyła, która w różny sposób rozdzieliła na posiłki ustaloną podaż energii, cechowała się różnym skutkiem co do utraty masy ciała. Osoby, które wybrały 5 posiłków dziennie schudły zgodnie z założeniami. Natomiast te osoby, które stwierdziły, że wolą bardziej syte posiłki i wybrały 2 posiłki dziennie, nie dość, że nie schudły, to jeszcze przytyły, bo ich metabolizm nie zaadaptował się do nowych warunków…
UWAGA! Oczywiście przyjmowanie większych ilości posiłków nie sprawi, że schudniemy więcej. Nasz organizm musi mieć też czas na strawienie tego, co dostał. Dlatego zalecane odstępy to 3-4 godziny. I tylko przy takim systemie osiągamy równowagę.
Źródła:
- Instytut Żywności i Żywienia, www.izz.waw.pl: Jak zatrzymać epidemię otyłości wśród dzieci i młodzieży, dostęp: 25.11.2016r.
- Jeszka J., Energia: Gawęcki J. (red.), Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu., 2012, PWN, Warszawa, s. 133-154