Jak suplementować witaminę D jesienią?

Przyszła jesień, producenci też to widzą i coraz mocniej reklamują witaminę D. Dlaczego? Bo w okresie jesienno-zimowym zaleca się suplementowanie witaminą D z racji tego, że na słońcu już tyle nie przebywamy, a jednak to słońce wpływa na jej produkcję w naszym organizmie. Jak zatem suplementować tę witaminę i czy każdy powinien to robić?

90% osób ma niedobór witaminy D

Z takimi danymi możemy się spotkać, szukając informacji o witaminie D. Brzmi niepokojąca, to prawda. Bardziej niepokojące są jednak powikłania, które z tych niedoborów mogą wynikać.

Oprócz kluczowej roli w prewencji osteoporozy i krzywicy, witamina D odgrywa ważną rolę także w kontekście:

• odporności (infekcje zwłaszcza u dzieci!)
• cukrzycy typu 1 i 2
• nadciśnienia tętniczego
• PCOS (zespołu policystycznych jajników)
• chorobach autoimmunologicznych (np. alergiach)
• nowotworach
• chorobach metabolicznych i wielu innych.

Tutaj mogę więc się zgodzić z producentami, że jest to składnik, na który warto mieć oko. Zwłaszcza, że żyjemy w klimacie, który od września/października do marca nie zapewnia odpowiedniej dawki słońca.

2000 IU, 4000 IU, a może 10000 IU?

Czyli parę słów o suplementacji. Chciałabym jednak, żebyśmy zaczęli ten temat od drugiej strony. Zamiast zastanawiać się, ile powinniśmy suplementować, to może zaczniemy od zbadania witaminy D?

Ja wiem… Witamina D to najczęściej dla nas płatne badanie, ale czy nie lepiej sprawdzić jej poziom i dostosować do naszych niedoborów niż celować w ciemno? Oczywiście są dawki rekomendowane dla wszystkich, o nich też wspomnę. Może być jednak tak, że nimi niedoboru nie uzupełnimy.

Ile kosztuje badanie witaminy D?

Dla przykładu, przejrzałam kilka ofert laboratoriów i orientacyjnie za witaminę D zapłacimy 55-92 zł.

Jak przygotować się do badania?

Badanie nie wymaga żadnego specjalnego przygotowania, możemy je wykonać o dowolnej porze dnia 😉

• nie trzeba być na czczo
• jeśli suplementujemy witaminę D, to nie odstawiamy jej przed badaniem
• nie odstawiamy też innych leków
• w przypadku niedoboru witaminy D, badanie powtarzamy po 3 miesiącach suplementacji.

Norma dla badania witaminy D

Normą jest 30-50 nmol/l. Wynik poniżej 30 nmol/l wymaga uzupełnienia odpowiednią dawką witaminy D pod okiem specjalisty.

Wytyczne odnośnie dawkowania witaminy D

Najnowsze wytyczne dla populacji polskiej sugerują następując podział osób na grupy:

• osoby zdrowe
• osoby w grupie ryzyka* (ryzyko niedoboru)

Kto należy do grupy ryzyka?

Osoby, które cierpią na alergie, choroby autoimmunologiczne, zaburzenia hormonalne, nowotwory, choroby metaboliczne, choroby układu ruchu, choroby układu nerwowego, choroby układu krążenia, choroby wątroby i nerek, zespoły złego wchłaniania, takie jak celiakia, choroby zapalne jelit, itp., zaburzenia masy ciała (nadwaga, niedowaga), zaburzenia gospodarki fosforanowo-wapniowej, są przewlekłe leczone sterydami,
niektórymi lekami przeciw-grzybiczymi i przeciw-padaczkowymi.

Zbadać poziom witaminy D powinniśmy jednak wszyscy, niezależnie od grupy, do której należymy.

A teraz najważniejsze wnioski:

1. W Polsce nie zalecamy rutynowej suplementacji wielkimi dawkami witaminy D (> 10 tys.).
2. Zalecana dzienna dawka witaminy D wynosi 2000 IU (wcześniej 4000 IU), jednak zawsze powinniśmy zacząć od wykonania badania.
3. W trakcie suplementacji powinniśmy zadbać także o odpowiednią podaż wapnia w naszej diecie!
4. Wszelkie wątpliwości warto skonsultować z dietetykiem.
5. Nie ma dowodów na konieczność stosowania jednoczesnej suplementacji witaminy D i K2 (ups! Producenci trochę się zagalopowali).

Oficjalne dawki zalecanej suplementacji witaminy D dla populacji polskiej (osoby zdrowe)

Noworodki i donoszone niemowlęta (0-12 miesięcy)

• Od pierwszych dni życia do 6 miesiąca: 400 IU/dobę
• Od 6 miesiąca do 12 miesiąca: 400-600 IU/dobę*

*należy uwzględnić ile witaminy D podajemy z jedzeniem, resztę uzupełnić preparatem

Dzieci od 1 do 10 roku życia

• dzieci zdrowe, które korzystają ze słońca minimum 15 minut dziennie bez kremu z filtrem (od maja do września) nie potrzebują suplementacji.
• dzieci zdrowe, które nie spełniają powyższych wymagań między 600 a 1000 IU/dobę w zależności od masy ciała.

Młodzież od 11 do 18 roku życia

• zdrowa młodzież, która korzysta ze słońca minimum 15 minut dziennie bez kremu z filtrem (od maja do września) nie potrzebuje suplementacji.
• zdrowa młodzież, która nie spełnia powyższych wymagań między 800 a 2000 IU/dobę w zależności od masy ciała.

Dorośli od 19 do 65 roku życia

• zdrowi dorośli, którzy korzystają ze słońca minimum 15 minut dziennie bez kremu z filtrem (od maja do września) nie potrzebują suplementacji.
• zdrowi dorośli, która nie spełniają powyższych wymagań między 800 a 2000 IU/dobę w zależności od masy ciała.

Seniorzy od 65 do 75 roku życia

• zaleca się suplementację 800-2000 IU/dobę przez cały rok ze względną na zmniejszoną skuteczność syntezy skóry.

Seniorzy od 75 roku życia

• zaleca się suplementację 2000 IU/dobę przez cały rok ze względną na zmniejszoną skuteczność syntezy skóry.

Kobiety w ciąży i karmiące

• Kobiety w ciąży: na podstawie badania witaminy D (uzupełnienie niedoborów).
• W przypadku braku możliwości wykonania badania zaleca się stosowanie 2000 IU/dobę w okresie ciąży i karmienia.
• Kobiety planujące ciążę: na podstawie badania witaminy D lub jeśli nie ma takiej możliwości, w oparciu o normy dla populacji.

Normy dla specjalnej grupy ryzyka

Na specjalną uwagę zasługują osoby otyłe, które wymagają podwojenia suplementacji witaminą D. Dawki dostosowujemy do wieku i dobrze jest je oprzeć o aktualne badania krwi. Jeśli nie jest to możliwe, to wybieramy maksymalne dawki dla danej grupy wiekowej.

Pozostałe osoby z grupy ryzyka powinny skonsultować się ze specjalistą i ustalić odpowiednią dawkę na podstawie wyników badań.

Zasady przyjmowania witaminy D

• Pora przyjmowania jest dowolna.
• Lepiej się wchłania w posiłku bogatym w tłuszcz oraz wapń.
• Witamina D kumuluje się w organizmie, więc pominięcie dawki nie zagraża terapii.
• Najlepiej wybierać witaminę D w formie LEKU.
• Najkorzystniejsze formy to krople i kapsułki, w ciemnych opakowaniach.

Źródła:

Nowe wytyczne w sprawie suplementacji witaminy D w Polsce z 31 maja 2018 roku oraz  oraz Uchwała Zespołu do Spraw Suplementów Diety z dnia 22 maja 2019 r. w sprawie wyrażenia opinii dotyczącej maksymalnej dawki witamin D w zalecanej dziennej porcji w suplementach diety.

Już 14 października o 20:00 widzimy się na webinarze „Jak odżywiać się przy PCOS?”. Zapisz się już dziś, liczba miejsc ograniczona!

ciąża insulinooporność niedoczynność tarczycy pcos witamina d