Nie mogę schudnąć, czyli czym jest insulinooporność?

Coraz w częściej w gabinecie spotykam się z pacjentami, którzy „nie mogą schudnąć”, choć próbowali wszystkiego. Wtedy w mojej głowie od razu rodzi się pytanie o aktualne wyniki badań i zdiagnozowane choroby. Gdy z ust pacjenta pada „insulinooporność”, to wiem, że mamy utrudnione zadanie, ale nie niemożliwe do zrealizowania. Czy z insulinopoopornością można schudnąć? TAK! I chętnie Wam w tym pomogę 😉

Czym jest insulinooporność?

Insulinooporność to stan, w którym organizm cechuje obniżona wrażliwość na działanie insuliny, czyli hormonu regulującego poziom cukru we krwi. Choć niepozorna, może być bardzo niebezpieczna, gdyż niekontrolowana prowadzi do rozwoju m.in. cukrzycy typu 2. Co ciekawe sam poziom insuliny początkowo może być prawidłowy, ale przy słabej reakcji organizmu na właściwy poziom insuliny, produkcja insuliny staje się coraz większa i zaczyna utrudniać prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

To, co istotne, to to, że insulinooporność nie jest osobną jednostką chorobową, ale należy do zespołu metabolicznego, czyli kilku współwystępujących ze sobą objawów. Nie ma jednoznacznej definicji zespołu metabolicznego, ale przytoczę tu definicję Międzynarodowej Federacji Diabetologicznej (IDF), która za podstawowy wyznacznik tej grupy zaburzeń uznaje otyłość brzuszną. Oznacza to, że:

• mężczyzna ma obwód talii większy niż 102 cm,
• kobieta ma obwód talii większy niż 88 cm.

Do tego należy spełnić przynajmniej dwa z poniższych kryteriów:

• poziom glukozy we krwi na czczo wynosi 100 mg/dl lub jest wyższy (albo zdiagnozowano cukrzycę typu 2),
• poziom triglicerydów we krwi wynosi 150 mg/dl lub więcej (albo zdiagnozowano dyslipidemię),
• ciśnienie tętnicze wynosi 130/85 lub jest wyższe (albo zdiagnozowano nadciśnienie),
• stężenie cholesterolu HDL („dobrego”) u mężczyzn jest mniejsze niż 40 mg/dl, a u kobiet mniejsze niż 50 mg/dl.

Zespół metaboliczny a insulinooporność

Do tej nie pory nie ma jednoznacznej teorii, która tłumaczyłaby dlaczego otyłość pociąga za sobą takie schorzenia jak insulinooporność. Są natomiast pewne założenia, które opierają się na tym, że problem dotyczy zaburzeń przemiany tłuszczów w organizmie. Jak wiecie (lub nie) tłuszcze są najbardziej skondensowanym źródłem energii – 1 g dostarcza 9 kcal. Organizm potrzebuje energii, aby prawidłowo przeprowadzać różne procesy, natomiast gdy tej energii jest za wiele (zbyt dużo jej dostarczamy w formie spożywanej żywności i napojów) to nadprogramowy tłuszcz zostaje przekazany na budowanie zapasów.

Zapasy te gromadzą się nie tylko jako oponka przy brzuchu, ale także w naszych narządach. Jednak nagromadzenie ich w jamie brzusznej jest dla nas groźne, gdyż właśnie sprzyja insulinooporności. Oznacza to, że komórki nie mogą pozyskiwać energii z glukozy, gdyż insulina nie jest w stanie umożliwić jej przejścia do komórek. Otyłość, choć nie do końca wiadomo w jaki sposób, sprzyja „zamknięciu się” komórek, które powinna „otworzyć” insulina, na przyjęcie glukozy, która jest ich paliwem. Mamy zatem paradoks, gdyż glukoza jest produkowana w coraz większej ilości, a komórki nie są w stanie jej otrzymać. Doprowadza to do rozwoju cukrzycy typu 2.

Tkanka tłuszczowa produkuje substancje hormonalne, które charakteryzują się działaniem zupełnie przeciwnym do działania insuliny albo całkowicie ją hamują. Wydzielają się także wolne kwasy tłuszczowe, których nadmiar doprowadza do tego, że komórki zaczynają je wykorzystywać jako paliwo zamiast glukozy. Glukozy jest więc coraz więcej w organizmie, a zatem zwiększa się wydzielanie insuliny. Mamy tutaj do czynienia z błędnym kołem, które doprowadza do insulinooporności tkanek.

Jak się diagnozuje insulinooporność?

Diagnozę powinniśmy rozpocząć od sprawdzenia poziomu glukozy oraz insuliny na czczo.  Na tej podstawie jesteśmy już w stanie wyznaczyć współczynnik HOMA (Homeostatic Model Assessment), który oszacowuje czy u pacjenta występuje insulinooporność. Wielu lekarzy diagnozuje insulinooporność tylko na tej podstawie. Bardziej dokładnym badaniem jest test doustnego obciążenia glukozą, w trakcie którego krew pobiera się na czczo, po 1h i po 2h, a następnie sprawdza przebieg krzywych glukozowej i insulinowej.

Występują także bardziej zaawansowane badania jak np. metoda klamry metabolicznej, choć rzadko się je przeprowadza, gdyż wymagają większego obciążenia pacjenta. Metoda ta polega na podaniu naraz pacjentowi w kroplówce glukozy i insuliny, a następnie modyfikowaniu ilości glukozy (insulina pozostaje stała). Koszty badania są jednak wysokie.

Czy insulinooporność da się wyleczyć?

Insulinooporność bardzo długo może przebiegać w sposób utajony. Najczęściej pacjenci dowiadują się o niej, gdy próbują się odchudzić, a ich wysiłki nic nie dają i szukają przyczyny. Jest to jednak bardzo niebezpieczne, gdyż nieleczona insulinooporność prowadzi do chorób układu krążenia (miażdżyca!), zespołu policystycznych jajników, czy nawet niealkoholowego stłuszczenia wątroby. Najczęściej jednak u pacjentów pojawia się cukrzyca typu 2, dlatego wczesna diagnostyka jest bardzo ważna.  Insulina jest produkowana w trzustce, więc gdy organizm produkuje jej coraz więcej, narząd ten jest coraz bardziej obciążony, a w efekcie z biegiem czasu wydziela coraz mniejszą ilość insuliny i tak doprowadza do cukrzycy.

Aby zmniejszyć stężenie insuliny, przede wszystkim warto zmniejszyć masę ciała. Im szybciej to się stanie, tym łatwiej zapanować nad rozwojem tego zaburzenia. Jeśli w organizmie doszło do nadprodukcji hormonów, które hamują działanie insuliny, lekarz wprowadza odpowiednie leczenie i zmniejsza ich poziom. Coraz częściej lekarze zapisują także metforminę, która ma pomóc pacjentowi obniżyć masę ciała (wcześniej zalecano ją tylko pacjentom z cukrzycą typu 2). Metformina zmniejsza wydzielanie glukozy przez wątrobę oraz wpływa na zwiększenie wrażliwości tkanek na insulinę. Dzięki temu komórki otwierają się i mogą wykorzystać glukozę jako paliwo, a produkcja insuliny zmniejsza się. Dodatkowo obniża się także stężenie cholesterolu i trójglicerydów.

Warto jednak zwrócić uwagę na to, że sama metformina nie zrobi całej roboty. Powiedzmy, że jest to jakieś 20% sukcesu. Kluczowe 80% to dieta i aktywność fizyczna dostosowana do stanu zdrowia danej osoby. Im więcej zatem pracy włożymy, tym szybciej opanujemy insulinooporność. Nie da się z niej wyleczyć, ale da się ją ustabilizować, a przede wszystkim wpłynąć na poprawę wyników badań.

Jak powinna wyglądać dieta przy insulinooporności?

Dieta przy insulinooporności powinna być „uszyta na miarę”, czyli dostosowana do pacjenta i jego wyników badań, a także współwystępujących objawów i chorób. Mam złą wiadomość, ale bez zmiany stylu życia i diety, nic się nie zmieni. Dieta powinna być już stosowana do końca życia.

Najważniejsze założenia:

• eliminacja cukru białego i produktów przetworzonych (instant, fast food itp.),
• kontrolowanie indeksu glikemicznego potraw (zalecany niski indeks glikemiczny),
• stawianie na jak najmniej przetworzone produkty, a zwłaszcza pełnoziarniste produkty zbożowe,
• wprowadzenie dużej ilości warzyw do diety (uwaga na warzywa bogate w skrobię),
• kontrolowana ilość owoców (średnio dozwolone jest 250 g owoców dziennie, najlepiej o niskim indeksie glikemicznym, np. jagodowych),
• unikanie rozdrobnionych produktów, stawianie na produkty wymagające gryzienia (zupy krem odpadają, lepiej postawić na warzywa w większych cząstkach),
• modyfikacja technik kulinarnych (ograniczenie smażenia na głębokim tłuszczu),
• łączenie węglowodanów z białkiem i/lub tłuszczem (obniża to indeks glikemiczny),
• chłodzenie potraw w lodówce (kasza z lodówki będzie miała niższy indeks glikemiczny),
• suplementacja wg zaleceń specjalisty.

Aktywność fizyczna a insulinooporność

O tym jak ćwiczyć, gdy mamy insulinooporność, pisałam już jakiś czas temu, więc zapraszam Was do lektury tego postu. Najważniejsze jest to, by unikać zbyt intensywnego wysiłku, który podnosi kortyzol, a ten utrudnia spalanie tkanki tłuszczowej. Kortyzol zwany jest też hormonem stresu, dlatego istotne jest to, by również stres zredukować do minimum, czyli na tyle, na ile to możliwe 🙂

Przykładowy jadłospis dla osoby z insulinoopornością (1700 kcal)

Śniadanie: Omlet z szynką i warzywami 

• 2 jaja
• 1/2 papryki
• 3 pieczarki
• 2 plastry dobrej wędliny drobiowej
• garść szpinaku
• 1 łyżeczka oleju/oliwy
• ulubione przyprawy
• 2 kromki chleba żytniego

Jaja roztrzepujemy z przyprawami. Kroimy warzywa i szynkę, a następnie podsmażamy. Wlewamy jaja i na małym ogniu smażymy po 4 minuty z każdej strony. Posypujemy na wierzchu szpinakiem i zjadamy z chlebem.

II Śniadanie: Jogurt z owocami

• 1 jabłko
• 1 łyżeczka cynamonu
• 3 orzechy włoskie
• 150 g jogurt naturalny
• 1 łyżeczka siemienia lnianego

Jabłko kroimy na cząstki posypujemy cynamonem. Zalewamy jogurtem, dodajemy siemię i mieszamy. Na wierzchu posypujemy pokruszonymi orzechami.

Obiad: Sałatka z kurczakiem i kaszą gryczaną

• 150 g piersi z kurczaka
• 1 łyżeczka musztardy dijon
• 2 łyżeczki oleju/oliwy
• 1/2 opakowania mieszanki sałata
• 40g suchej kaszy gryczanej
• 1 pomidor
• 1/2 papryki
• 1 łyżka pestek dyni
• 1/2 awokado
• ulubione przyprawy

Kurczaka marynujemy w musztardzie i oleju, a następnie grillujemy. Kaszę gotujemy wg instrukcji, dowolnie kroimy warzywa. W misce układamy kaszę, obok kładziemy sałatę, na to warzywa, awokado i pokrojoną pierś z kurczaka. Olej mieszamy z wodą i ulubionymi przyprawami, a następnie mieszamy i polewamy sałatkę.

Kolacja: Kanapki z awokado i grillowaną rzodkiewką

• 2 kromki chleba żytniego
• 1/2 awokado
• 6 rzodkiewek
• 1/2 łyżeczki oleju
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• Sól, pieprz
• Opcjonalnie: zielenina do posypania

Rzodkiewki kroimy na plasterki i smarujemy pędzelkiem z każdej strony olejem. Podsmażamy aż lekko się zarumienią. Awokado miażdżymy widelcem, doprawiamy sokiem z cytryny, solą i pieprzem. Smarujemy kanapki pastą z awokado, a następnie układamy rzodkiewki.  Posypujemy np. natką pietruszki.

Źródła

• Dąbrowska M.,  Szydlarska D., Bar-Andziak E., Adiponektyna a insulinooporność i miażdżyca, Endokrynol. Otył. Zab. Przem. Mat 2011, 7, 186-191
• Małecki M., Otyłość ? insulinooporność ? cukrzyca typu 2, Kardiol Pol 2006; 64, 10, 561?566
• Ostrowska M., Czym kierować się w wyborze diety pacjenta z zespołem metabolicznym?, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2011, 2,11-18

• Suliburska J., Kuśnierek J., Czynniki żywieniowe i pozażywieniowe w rozwoju insulinooprności, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2010, 1,  3, 177-183
• Szopa M., Sieradzki J.,  Zespół metaboliczny: kliniczno-teoretyczna dyskusja nad rozpoznaniem, Diabetologia Kliniczna, 2005, 6, 6,  312-318
• Tatoń, J., Czech A., Bernas M., Zespół metaboliczny: zaburzenia metaboliczne i kliniczne indukowane przez insulinooporność i otyłość brzuszną. Diagnostyka, prewencja i leczenie. W: Tatoń J.(red.). Otyłość. Zespół metaboliczny. PZWL, Warszawa, 2007, 202-209
• Wesołowski P., Wańkowicz Z., Insulinooporność – metody rozpoznawania i następstwa kliniczne, NEFROL. DIAL. POL. 2011, 15, 243-246

Jeśli potrzebujesz jednak indywidualnej konsultacji, zapraszam serdecznie do współpracy!

dieta dla insulinoopornych dietetyk insulinooporność insulina insulinooporność insulinooporność odchudzanie